Nærvær i møte med smerter
I vår gjennomgang av forskning på nærværstrening (med forskere fra NTNU, folkehelseinstituttet, RBUP og Vanderbilt University) så vi på 101 studier med over 8.000 deltagere. Vi så her flere studier som fremhevet betydningen av nærværstrening for å håndtere smerter. Studiene tar hovedsakelig for seg kroniske smerter som følge av muskel- og skjellettsplager, men også som en følge av kirurgiske inngrep, fibromyalgi, revmatisk artritt eller som en følgetilstand til annen sykdom. (Vi minner om at nærværstrening ikke må brukes i stedet for kontakt med, undersøkelse eller behandling av lege eller psykolog).
Hvorfor er nærvær relevant når vi har smerter?
I dag svarer vi på spørsmål vi har fått på e-post: Hvordan kan nærvær være til hjelp når vi har smerter i kroppen, kanskje til og med kroniske smerter?
Dette er noe jeg har stor respekt for. Jeg (Even) har både venner og pasienter med kroniske smerter, og det finnes ingen enkle løsninger. Likevel er dette et tema som angår oss alle: Selv om vi ikke har en kronisk smerte eller sykdomstilstand, er det garantert at vi i løpet av livet kommer til å oppleve kroppslig ubehag og smerte. Og da er det nyttig å vite hvordan nærvær og meditasjon kan hjelpe.
Å skille mellom de fysiske og subjektive aspektene ved smerte
Vi vil først understreke at det er lurt å skille mellom de objektive årsakene til smerte og den subjektive opplevelsen av den. Hvis du har en rusten spiker gjennom foten, så handler det først om å ta den spikeren ut! Undersøk alltid de medisinske årsakene så godt du kan. Det er viktig at du finner ut hva som faktisk kan gjøres for å lege eller lindre skaden.
Men i tillegg til de fysiske årsakene, finnes det en subjektiv opplevelse av smerte. Og det er den opplevelsen nærvær kan rette seg mot. Hvordan forholder du deg til smerte? Hvordan reagerer kroppen og sinnet? Det er der nærværstrening kan gjøre en forskjell.
Typiske reaksjoner på smerte
Jeg (Michael) tenker at smerte er et signal kroppen gir oss om at noe er galt. Når vi kjenner smerte, prøver vi umiddelbart å komme oss unna eller få den bort. Det er naturlig og bra – hvis du står for nær en varm ovn og kjenner at leggen blir veldig varm, så bør du flytte deg for å unngå brannskade.
Problemet oppstår gjerne når smerten blir langvarig. Da begynner sinnet å reagere på smerten, ofte med engstelse og bekymring for fremtiden: “Hva om det blir verre? Hva skjer hvis jeg ikke får gjort det som pleier å hjelpe?” Denne frykten, og alle tankene og følelsene rundt smerten, kan bygge seg opp til det Eckhart Tolle kaller et “smertelegeme”. Det kan bli så stort at det overskygger den opprinnelige smerten.
Nærværets paradoks
Et av de mest kjente oppleggene for nærværstrening (MBSR) ble opprinnelig utviklet for kroniske smertepasienter. Man skulle tro at løsningen var å flykte fra smerte, men i stedet blir man bedt om å møte den, eller gå nærmere. Det kan høres helt feil ut, men poenget er å utforske hvordan du faktisk reagerer: Hvordan er tankene dine rundt smerten, hvilke følelser oppstår, hva skjer i resten av kroppen?
Når jeg (Michael) møter pasienter med for eksempel kroniske leddsykdommer, ser jeg hvor stor forskjell det er i hvordan de lever med smertene. Noen tenker at smertene er konstante og ødelegger all livskvalitet. Andre med samme sykdom kan derimot si: “Ja, jeg har dårlige ledd og smerter, men utenom leddene er jeg frisk. Jeg finner situasjoner som gjør godt.”
Den store forskjellen ser ut til å ligge i hvordan man reagerer på smerten. For å bli kjent med vår egen reaksjon, må vi tørre å nærme oss smerten og se på den med nysgjerrighet. Det krever tålmodighet og vennlighet. Avledning kan være et helt greit grep når smerten er overveldende, men hvis vi kun lever på avledningsstrategier, har de en tendens til å forsterke det ubehagelige på lengre sikt.
Hvorfor ikke bare flykte fra smerten?
Noen spør: “Hvorfor kan jeg ikke bare fokusere på andre ting, se TV-serier eller bruke noe som avleder meg, så jeg slipper å kjenne på smerten?” Det er et veldig forståelig spørsmål. Men forskning viser at når vi for enhver pris prøver å unngå en opplevelse vi ikke liker – det kan være en tanke, en følelse eller en fysisk smerte – så gir vi den ofte mer kraft. Jo mer vi dytter den vekk, desto mer “popper” den opp igjen.
Noen bruker alkohol, TV, mat eller lignende for å slippe unna smerteopplevelsen. Men slike strategier kan skape nye problemer. De kan dessuten gjøre smertelegemet større over tid. Ved å øve på å være til stede i opplevelsen slik den er, åpner det seg en mulighet for en ny erfaring: Det er du som opplever smerten – du er ikke smerten. Det kan være befriende å se smerten på kloss hold og oppdage hvordan den varierer, flytter seg, pulserer eller endrer intensitet.
En vennlig tilnærming
Nøkkelen i meditasjon er å møte smerte med vennlighet: Å være vennlig mot deg selv når du har det vondt, og å forsøke å møte selve smerten med en viss varme i stedet for å stivne i motstand.
Da unngår du (i den grad det er mulig) å bli fullstendig overveldet av automatiske tanker som: “Nå blir det alltid slik, dette går aldri over, jeg blir aldri bra …” Ved å vende oppmerksomheten mot selve den kroppslige opplevelsen, i stedet for å henge deg opp i tanke- og følelsesstrømmen, kan du faktisk løsne en god del av lidelsen som henger ved smerten.
Å «seile» i møte med det vonde
Jeg (Michael) liker å bruke et bilde fra seiling. Du går ikke ut i full storm første dagen du setter foten i en seilbåt. Du begynner i rolig vær – flau bris. På samme måte kan du øve på nærvær i mindre krevende situasjoner. Etter hvert som du blir mer fortrolig med teknikken, kan du tåle litt kraftigere vind.
Hvis du merker at det blir for mye og at du spenner deg kraftig, kan du trekke deg tilbake. Da kan du for eksempel flytte oppmerksomheten til et annet sted i kroppen som ikke gjør vondt. Det betyr ikke at du «flykter» fullt og helt; du forlater ikke øvelsen, men gir deg selv en liten pustepause før du igjen vender forsiktig tilbake til smerten. Med tiden får du et mer fleksibelt forhold til smerteopplevelsene.
Oppsummerende råd
Start forsiktig: Ikke begynn med å gå rett inn i de mest intense smertene. Begynn heller med lettere ubehag så du gradvis kan bygge opp mestring.
Vær vennlig mot deg selv: Øv på å møte smerten - og dine reaksjoner på smerten - med omsorg i stedet for kritikk eller motstand.
Veksle fokus: Når det blir for mye, trekk deg litt tilbake ved å rette oppmerksomheten mot et annet sted i kroppen der det kjennes ok.
Legg merke til variasjoner: Utforsk hvordan smerten endrer seg når du puster rolig eller er helt til stede i kroppen. Du kan bli overrasket over hvor skiftende den kan være.
Gi plass til følelser og tanker: Istedenfor å dytte dem vekk, se om du kan anerkjenne at de dukker opp – og la dem passere uten å klamre deg til dem.
Vi håper dette kan inspirere til å utforske nærvær som en del av å håndtere smerter.
På medlemssidene har vi flere øvelser for å møte smerter, samt flere podcast om tema. (Vi minner om at nærværstrening ikke må brukes i stedet for kontakt med, undersøkelse eller behandling av lege eller psykolog)
Lykke til!
